A maioria das pessoas que levam os exercícios e a alimentação mais a sério sabem que o ideal é fazer várias refeições equilibradas ao longo do dia, com intervalos regulares, de forma a nutrir o organismo e disponibilizar tudo o que ele precisa para sua manutenção, proporcionando um ambiente anabólico favorável ao aumento de massa muscular. Cabe aqui ressaltar que o papel das proteínas, mais concretamente dos aminoácidos, é de extrema importância no processo de hipertrofia muscular.
Mas uma questão que é levantada frequentemente é quanta proteína deve ser ingerida por dia e qual é a quantidade que pode ser aproveitada em uma única refeição?
Os exercícios de força, como é o caso da musculação, exigem maior consumo de proteínas, quando comparadas com as demandas exigidas por outros tipos de exercícios. Para aqueles que têm como objetivo o aumento de massa muscular, a grande maioria das pesquisas sugerem uma ingestão entre 1,6 a 1,8 gramas de proteína, para cada quilo de peso corporal, por dia.
Para saber qual é a quantidade de proteína que você deve comer por dia basta multiplicar o seu peso por 1,8. Por exemplo, se você pesa 70 Kg, multiplique 70 x 1,8 e chegará a um resultado de 126 g, sendo esta a quantidade máxima de proteína a ser ingerida ao longo do dia.
peso x 1,8 = quantidade de proteínas diárias
Lembre-se que comer mais do que suas reais necessidades não fará com que haja um aumento extra de massa muscular, mesmo porque, todo o excedente será transformado em gordura e armazenado.
Com relação à quantidade de proteína que nosso organismo pode assimilar em única refeição, a comunidade científica ainda não chegou a um consenso. O que tem sido aceito como limite por vários estudos é uma quantidade que pode variar de 20g a 40g de proteína de alto valor biológico, como é o caso dos ovos, carnes, leite, soja etc. A quantia pode variar em decorrência das diferenças de tamanho corporal entre as pessoas. Alguns poucos estudos têm demonstrado ainda, que ingerir uma maior quantidade de proteína em uma única refeição pode ser mais benéfico para a síntese de proteínas musculares.
Qual é a quantidade que devemos comer em cada refeição!? Bem, se sabemos que uma pessoa de 70Kg deve ingerir em torno de 126g de proteína por dia e que o ideal é fazer em torno de 6 refeições diárias, dividindo 126 por 6 teremos em média 21g por cada refeição, o que é bastante razoável de se conseguir. Na dúvida, o que vale mesmo é ingerir a quantidade diária necessária, sem ter grandes preocupações com um padrão de divisão que seja rigorosamente preciso.
A dica é: EVITE EXAGEROS!
Prof. Gil - Academia FW
Saúde em alta performance