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Planilha treino corrida 5K - NÍVEL INTERMEDIÁRIO


INTERMEDIÁRIO - 5 Km
Treino 1
Treino 2
Treino 3
Treino 4
1ª semana
Aquecimento:
10 min (corrida leve)             Alterne: 6 x (1 min corrida moderada / 1 min corrida leve)
Aquecimento:
5 min Caminhando               Corrida leve:             30 min
Aquecimento: 10 min (corrida leve)          Alterne: 5 X (3 min corrida moderada / 1 min corrida leve)

Corrida leve:
30 min
2ª semana
Aquecimento: 10 min (corrida leve)             Alterne: 5 X (2 min corrida moderada / 1 min corrida leve)
Aquecimento:              5 min Caminhando        Corrida moderada:    20 min
Aquecimento: 10 min (corrida leve)            Alterne: 6 X (1 min corrida forte / 2 min corrida leve)

Corrida leve:
35 min
3ª semana
Aquecimento: 10 min  (corrida leve)                        Alterne: 4 X (3 min corrida moderada / 1 min corrida leve)

Aquecimento:              5 min Caminhando       Corrida moderada:    20 min
Aquecimento: 10 min   (corrida leve)          Alterne: 5 X (1 min corrida forte / 1 min corrida moderada /  1 min corrida leve)


Corrida leve:
40 min
4ª semana
Aquecimento: 5 min    (corrida leve)                        Alterne: 5 X (2 min corrida moderada / 1min corrida forte 1 min corrida leve)
Aquecimento:              5 min Caminhando       Corrida moderada:     25 min
Aquecimento: 5 min (corrida leve)          Alterne: 5 X (2 min corrida moderada / 1min corrida forte 1 min corrida leve)

Corrida leve:
45 min
5ª semana
Aquecimento: 10 min (corrida leve)            Alterne: 5 X (2 min corrida forte / 1 min corrida leve)
Aquecimento:              5 min Caminhando Corrida moderada:    25 min
Aquecimento: 10 min (corrida leve)          Alterne: 5 X (2 min corrida forte / 1 min corrida moderada / 1 min caminhando)

Corrida leve/moderada: 
40 min
6ª semana

Aquecimento: 10 min  (corrida leve)             Alterne: 4 X (2 min corrida forte / 2 min corrida leve)
Aquecimento:              5 min (corrida leve)      Corrida moderada:         30 min
Aquecimento: 10 min (corrida leve)          Alterne: 4 X (2 min corrida forte / 2 min corrida moderada / 1 min caminhando)


Corrida leve:
50 min
7ª semana
Aquecimento: 10 min  (corrida leve)           Alterne: 2 X (5 min corrida forte / 5 min corrida leve)
Aquecimento:              5 min. (corrida leve)      Corrida moderada:    30 min
Aquecimento: 10 min (corrida leve)          Alterne: 4 X (2 min corrida forte / 2 min corrida moderada)

Corrida moderada:
40 min
8ª semana

Corrida leve:  30 min
Aquecimento:              5 min Caminhando       Corrida leve:             20 min

Corrida leve:  20 min

PROVA 5 Km -
BOA SORTE!



Esforço leve:          50 a 60 % da FCM 
Esforço moderado: 60 a 75 % da FCM
Esforço forte:       75 a 90 % da FCM  
(FCM = Frequência Cardíaca Máxima)

Prof. Gil - Academia FW

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Esforço leve: 50 a 60 % da FCM ( F requência C ardíaca M áxima ) Esforço moderado:   6 0 a 75 %   da FCM Esforço forte:   75  a 90  %   da FCM    INICIANTE   (Planilha Para Quem Deseja Começar a Correr) Treino 1 Treino 2 Treino 3 1ª semana Caminhada: 20 min. Aquecimento : 5 min. Caminhando    Alterne : 10 X (1 min. Corrida leve / 1 min. caminhada) Aquecimento : 5 min. Caminhando    Alterne : 10 X (1 min. Corrida leve / 1 min. caminhada) 2ª semana Caminhada: 30 min. Aquecimento : 5min. caminhando    Alterne : 10 X (1 min. Corrida leve / 1 min.. caminhada) Aquecimento : 5min. caminhando    Alterne : 10 X (1 min. Corrida leve / 1 min.. caminhada) 3ª semana Caminhada: 35 min. ...
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