SUPINO: saiba mais!

O Supino é um dos exercícios mais populares na academia, quando o objetivo é trabalhar os músculos do peito. Existem   diversas variações para o exercício, incluindo o uso de bancos inclinados, declinados ou retos, assim como o uso de diferentes tipos de pegada. Podendo ainda ser utilizados halteres ou barra na execução do movimento.

Antes de tudo, vale ressaltar, que o supino não é um exercício exclusivo para o trabalho de peito. É um movimento que envolve diferentes cadeias cinéticas. Os músculos motores primários do movimento são, na ordem, o tríceps, o deltóide anterior e o peitoral. Na realidade, o recrutamento deles pode variar, em proporção, segundo a fase do movimento e o tipo de pegada.

Músculos envolvidos no exercício - SUPINO 

• Peitoral maior
• Peitoral menor
• Deltóide anterior
• Tríceps

Ativação muscular durante o exercício de supino

Durante o supino reto (plano), se observa uma maior ativação do peitoral maior (porção esternal), peitoral menor, deltóide anterior (porção clavicular) e tríceps.

Levando-se em consideração a inclinação do banco, diferentes ângulos podem interferir diretamente nas porções musculares a serem ativadas de um mesmo músculo, assim como de diferentes músculos.

• Quando utilizamos o banco inclinado, ocorre um aumento na atividade do músculo peitoral maior (porção clavicular), mas isto também implica em uma maior ativação do músculo deltóide, porção clavicular.

No que diz respeito ao tipo de pegada, quanto mais próximas tiverem as mãos, maior será o recrutamento do tríceps, acompanhado também de um aumento na atividade do peitoral superior (porção clavicular). 

  

Execução do exercício: a execução desse exercício é simples, mas como qualquer outro exige que se tenha cuidado. 

• Deve-se apoiar o corpo, procurando manter ao máximo a coluna ereta e completamente apoiada na banca. Para tanto, se não houver um apoio próprio para os pés, recomenda-se que coloque os mesmos em cima do banco. 

• Na execução das repetições a barra deve descer até próximo ao peito, sendo que nesta posição, o braço deverá formar um ângulo de 90° com o antebraço. Isso é mais viável, no sentido de evitar "descanso", quando a barra encosta no peito.

• Para otimizar o recrutamento das fibras superiores do peitoral maior, recomenda-se a utilização de um ângulo de inclinação próximo a 44 graus. Uma inclinação superior a 56 graus implica em uma ativação mais acentuada do deltóide. Quanto maior for à inclinação do banco, tanto maior será a ação sobre o ombro - deltóide anterior.

• O espaçamento ideal das mãos deve ser ligeiramente maior que a largura dos ombros. Uma pegada fechada (mãos mais próximas) enfatiza uma maior mobilização dos tríceps. 

Prof. Gil - Academia FW

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