Seja qual for seu objetivo - saúde, performance e/ou qualidade de vida - o exercício físico deve, obrigatoriamente, ser incorporado ao seu estilo de vida. Aliadas aos exercícios, devem estar uma adequada alimentação e hidratação, pois estas são fundamentais para manter a saúde e possibilitar um bom desempenho físico.
Carboidratos
Os carboidratos são compostos orgânicos abundantes, encontrados em alimentos de origem vegetal. Eles podem se transformar em glicose no organismo humano. A glicose então liberada, pela digestão dos carboidratos, é armazenada com o auxílio da insulina, em locais específicos como o fígado e os músculos, sob a forma de glicogênio.Durante o período entre as refeições, o glicogênio armazenado pode ser mobilizado, sendo transformado em glicose novamente, para suprir as necessidades energéticas do nosso corpo.
Os carboidratos apresentam taxas distintas de digestão (Índice Glicêmico), conforme o alimento ou a combinação entre os alimentos. Por exemplo, o arroz branco é digerido mais rápido que o integral.
Alto Índice Glicêmico | Açúcar, balas, sorvetes, bolos, refrigerantes, pão branco, arroz branco, batata inglesa, bolachas, mel... |
Médio Índice Glicêmico | Pão integral, arroz integral, batata doce, espaguete, flocos de cereais integrais... |
Baixo Índice Glicêmico | Feijão, lentilha, ervilha, amendoim, nozes, leite, iogurte, queijo, aveia em flocos, quinua, verduras... |
Escolher alimentos com uma taxa de digestão adequada pode beneficiar a performance.
Exemplo: se você comer algum alimento de rápida taxa digestão, momentos antes de um treino, isso irá estimular uma maior produção de insulina. Como a insulina é que tem a função de armazenar a glicose, você estará armazenando glicose, em um período que precisaria usá-la na produção de energia para o exercício. Como consequência, pode ocorrer um cansaço precoce.
Cuidado! se o seu objetivo é o emagrecimento, entenda que uma maior liberação de insulina inibe a mobilização dos estoques de gordura.
Cuidado! se o seu objetivo é o emagrecimento, entenda que uma maior liberação de insulina inibe a mobilização dos estoques de gordura.
Uma refeição com um carboidrato com baixa taxa de digestão, libera uma menor quantidade de glicose, mas de forma mais prolongada ao longo do tempo, favorecendo o desempenho de atividades com maior duração.
Se você estiver tendo dificuldades e se sentindo sem energia, uma boa opção é a utilização da maltodextrina - um carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido - imediatamente antes ou mesmo durante o treino. Modo de usar: misture 60g de maltodextrina em um litro de água.
Se você estiver tendo dificuldades e se sentindo sem energia, uma boa opção é a utilização da maltodextrina - um carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido - imediatamente antes ou mesmo durante o treino. Modo de usar: misture 60g de maltodextrina em um litro de água.
Por outro lado, realizar um refeição com alimentos de alta taxa de digestão, nas primeiras horas após o treino, favorece uma maior recuperação dos estoques de energia, que poderão ser usados no próximo treino.
Recomendações de carboidratos para treinamento de força
Do total de calorias provenientes da alimentação, os carboidratos devem corresponder por 55 a 65% das calorias.
- A quantidade de carboidrato recomendada é 8,0-9,0g/kg de peso/dia, para hipertrofia muscular e 5,0-6,0g/kg de peso/dia para hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo.
Aliar o tipo de carboidrato, a quantidade adequada, com o momento certo para o seu consumo, pode contribuir para melhorar o desempenho durante os exercícios físicos.
Prof. Gil - Academia FW
Saúde em alta performance