INICIANTES - 5 km | ||
Treino 1 | Treino 2 | Treino 3 |
1ª semana | ||
Aquecimento: 5 min Caminhando Corrida leve: 25 min | Aquecimento: 10 min (corrida leve) Alterne: 10 X (1 min corrida moderada / 1 min corrida leve) | Corrida leve: 30 min |
2ª semana | ||
Aquecimento: 5 min Caminhando Corrida moderada: 20 min | Aquecimento: 10 min (corrida leve) Alterne: 8 X (2 min corrida moderada / 1 min corrida leve) | Corrida leve: 35 min |
3ª semana | ||
Aquecimento: 5 min Caminhando Corrida moderada: 20 min | Aquecimento: 10 min (corrida leve) Alterne: 5 X (3 min corrida moderada / 2 min corrida leve) | Corrida leve: 40 min |
4ª semana | ||
Aquecimento: 5 min Caminhando Corrida moderada: 25 min | Aquecimento: 5 min (corrida leve) Alterne: 5 X (1 min corrida moderada / 1min corrida forte 2 min corrida leve) | Corrida leve: 45 min |
5ª semana | ||
Aquecimento: 5 min Caminhando Corrida moderada: 25 min | Aquecimento: 10 min (corrida leve) Alterne: 5 X (2 min corrida forte / 2 min corrida leve) | Corrida leve: 50 min |
6ª semana | ||
Aquecimento: 5 min (corrida leve) Corrida moderada: 30 min | Aquecimento: 10 min (corrida leve) Alterne: 4 X (3 min corrida forte / 3 min corrida leve) | Corrida leve: 45 min |
7ª semana | ||
Aquecimento: 5 min (corrida leve) Corrida moderada: 30 min | Aquecimento: 10 min (corrida leve) Alterne: 3 X (3 min corrida forte / 2 min corrida leve) | Corrida leve:40 min. |
8ª semana | ||
Aquecimento: 5 min Caminhando Corrida leve: 20 min | Corrida leve: 20 min | PROVA 5 Km - BOA SORTE! |
Esforço leve: 50 a 60 % da FCM
Esforço moderado: 60 a 75 % da FCM
Esforço forte: 75 a 90 % da FCM
(FCM = Frequência Cardíaca Máxima)
Prof. Gil - Academia FW