Pular para o conteúdo principal

Planilha de treino corrida PARA INICIANTES 5k


INICIANTES - 5 km 
Treino 1
Treino 2
Treino 3
1ª semana
Aquecimento: 5 min Caminhando 
Corrida leve: 25 min
Aquecimento: 10 min (corrida leve) 
Alterne: 10 X (1 min corrida moderada / 1 min corrida leve)


Corrida leve: 30 min
2ª semana
Aquecimento: 5 min Caminhando 
Corrida moderada: 
20 min
Aquecimento: 10 min (corrida leve) 
Alterne: 8 X (2 min corrida moderada / 1 min corrida leve)


Corrida leve: 35 min
3ª semana
Aquecimento: 5 min Caminhando 
Corrida moderada: 
20 min 
Aquecimento: 10 min (corrida leve) 
Alterne: 5 X (3 min corrida moderada / 2 min corrida leve)


Corrida leve: 40 min
4ª semana
Aquecimento: 5 min Caminhando 
Corrida moderada: 
 25 min 
Aquecimento: 5 min (corrida leve) 
Alterne: 5 X (1 min corrida moderada / 1min corrida forte 2 min corrida leve) 


Corrida leve: 45 min
5ª semana
Aquecimento: 5 min Caminhando 
Corrida moderada: 
25 min 
Aquecimento: 10 min (corrida leve) 
Alterne: 5 X (2 min corrida forte / 2 min corrida leve) 
Corrida leve: 50 min
6ª semana
Aquecimento: 5 min (corrida leve) 
Corrida moderada: 
30 min 
Aquecimento: 10 min (corrida leve) 
Alterne: 4 X (3 min corrida forte / 3 min corrida leve) 


Corrida leve: 45 min
7ª semana
Aquecimento: 5 min (corrida leve)  
Corrida moderada: 
30 min 
Aquecimento: 10 min (corrida leve) 
Alterne: 3 X (3 min corrida forte / 2 min corrida leve) 


Corrida leve:40 min.
8ª semana
Aquecimento: 5 min Caminhando 
Corrida leve: 20 min 


Corrida leve: 20 min

PROVA 5 Km - BOA SORTE!


Esforço leve:          50 a 60 % da FCM 
Esforço moderado: 60 a 75 % da FCM
Esforço forte:       75 a 90 % da FCM  
(FCM = Frequência Cardíaca Máxima)

Prof. Gil - Academia FW

Postagens mais visitadas deste blog

SUPINO: saiba mais!

O  Supino  é um dos   exercícios mais populares na academia, quando o  objetivo  é trabalhar os músculos do peito. Existem     diversas variações para o exercício, incluindo o uso de bancos inclinados, declinados ou  retos , assim como o uso de diferentes tipos de pegada. Podendo ainda ser utilizados halteres ou barra na execução do movimento. Antes de tudo, vale ressaltar, que o supino não é um exercício exclusivo para o trabalho de peito. É um movimento que envolve diferentes cadeias cinéticas. Os músculos motores primários do movimento são, na ordem, o tríceps, o deltóide anterior e o peitoral. Na realidade, o recrutamento deles pode variar, em proporção, segundo a fase do movimento e o tipo de pegada. Músculos envolvidos no exercício - SUPINO   Peitoral maior Peitoral menor Deltóide anterior Tríceps Ativação muscular  durante o exercício de  supino Dur...
Leia mais

Como ter um corpo mais definido

Quando o assunto é definição muscular, é muito comum o uso de termos como tonificado, rasgado, trincado... Vamos definir melhor!   A palavra  Muscular   é  relativa a músculo, óbvio .   Definido   significa  determinado; fixo; marcado; claro; preciso . Bem, podemos dizer então que definição muscular quer dizer músculos marcados ou mais aparentes. Também é bastante normal escutar ou ler coisas do tipo: para definir devemos fazer a musculação com pouco peso e maior número de repetições . POR FAVOR, esqueçam isso! Na realidade a definição muscular se apresenta como resultado de dois fatores:   volume muscular   e   baixo  percentual de gordura corporal .  Grande parte da gordura extra é armazenada na camada mais profunda da pele chamada de hipoderme . Os principais componentes da hipoderme são os adipócitos, células especializadas na síntese e acúmulo de gorduras. Estes adipócitos constituem a principal reserva de ...
Leia mais

EXERCÍCIO FÍSICO E SAÚDE: RECOMENDAÇÕES DA ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE

A atividade física adequada é necessária em todas as idades para manter a "aptidão" fisiológica, isto é, a capacidade de realizar os esforços e os movimentos do cotidiano sem fadiga ou desconforto.  Várias pesquisas apontam que a atividade física aumenta a longevidade e protege contra o desenvolvimento das principais doenças crônicas não transmissíveis, como a doença arterial coronariana, hipertensão arterial, acidente vascular encefálico, diabetes mellitus não insulinodependente, osteoporose e neoplasia de cólon. Ela é fundamental para regulação do peso corporal e evitar aumentos de peso e obesidade. Alguns estudos indicam que o sedentarismo também aumenta o risco de câncer de próstata, pulmão e mama, além de depressão. Ainda, níveis adequados de atividade física auxiliam na reabilitação de pacientes com doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas. As pessoas sentem-se melhor e têm aparência mais saudável quando adotam uma vida mais ativa e seus níveis de...
Leia mais