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Planilha de treino corrida PARA INICIANTES 5k


INICIANTES - 5 km 
Treino 1
Treino 2
Treino 3
1ª semana
Aquecimento: 5 min Caminhando 
Corrida leve: 25 min
Aquecimento: 10 min (corrida leve) 
Alterne: 10 X (1 min corrida moderada / 1 min corrida leve)


Corrida leve: 30 min
2ª semana
Aquecimento: 5 min Caminhando 
Corrida moderada: 
20 min
Aquecimento: 10 min (corrida leve) 
Alterne: 8 X (2 min corrida moderada / 1 min corrida leve)


Corrida leve: 35 min
3ª semana
Aquecimento: 5 min Caminhando 
Corrida moderada: 
20 min 
Aquecimento: 10 min (corrida leve) 
Alterne: 5 X (3 min corrida moderada / 2 min corrida leve)


Corrida leve: 40 min
4ª semana
Aquecimento: 5 min Caminhando 
Corrida moderada: 
 25 min 
Aquecimento: 5 min (corrida leve) 
Alterne: 5 X (1 min corrida moderada / 1min corrida forte 2 min corrida leve) 


Corrida leve: 45 min
5ª semana
Aquecimento: 5 min Caminhando 
Corrida moderada: 
25 min 
Aquecimento: 10 min (corrida leve) 
Alterne: 5 X (2 min corrida forte / 2 min corrida leve) 
Corrida leve: 50 min
6ª semana
Aquecimento: 5 min (corrida leve) 
Corrida moderada: 
30 min 
Aquecimento: 10 min (corrida leve) 
Alterne: 4 X (3 min corrida forte / 3 min corrida leve) 


Corrida leve: 45 min
7ª semana
Aquecimento: 5 min (corrida leve)  
Corrida moderada: 
30 min 
Aquecimento: 10 min (corrida leve) 
Alterne: 3 X (3 min corrida forte / 2 min corrida leve) 


Corrida leve:40 min.
8ª semana
Aquecimento: 5 min Caminhando 
Corrida leve: 20 min 


Corrida leve: 20 min

PROVA 5 Km - BOA SORTE!


Esforço leve:          50 a 60 % da FCM 
Esforço moderado: 60 a 75 % da FCM
Esforço forte:       75 a 90 % da FCM  
(FCM = Frequência Cardíaca Máxima)

Prof. Gil - Academia FW

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Planilhas de Treinamento para 5 Km

Esforço leve: 50 a 60 % da FCM ( F requência C ardíaca M áxima ) Esforço moderado:   6 0 a 75 %   da FCM Esforço forte:   75  a 90  %   da FCM    INICIANTE   (Planilha Para Quem Deseja Começar a Correr) Treino 1 Treino 2 Treino 3 1ª semana Caminhada: 20 min. Aquecimento : 5 min. Caminhando    Alterne : 10 X (1 min. Corrida leve / 1 min. caminhada) Aquecimento : 5 min. Caminhando    Alterne : 10 X (1 min. Corrida leve / 1 min. caminhada) 2ª semana Caminhada: 30 min. Aquecimento : 5min. caminhando    Alterne : 10 X (1 min. Corrida leve / 1 min.. caminhada) Aquecimento : 5min. caminhando    Alterne : 10 X (1 min. Corrida leve / 1 min.. caminhada) 3ª semana Caminhada: 35 min. Aquecimento : 5 min. caminhando    Alterne : 12 x (2 min. Corrida leve / 1 min. caminha
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