É bastante comum se ver dentro das academias, pessoas fazendo, diariamente, uma grande quantidade de exercícios abdominais, com a intenção de perder a barriga.
Será que isto é realmente necessário?
Existem alguns equívocos, com relação aos exercícios abdominais. Entre eles destacam-se a perspectiva de se poder trabalhar partes distintas do músculo abdominal separadamente, e também a possibilidade de se “perder barriga” através deste tipo de exercício.
A parede do abdomem é constituída pelos músculos: reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso. O reto abdominal é o mais importante na ação de flexão de tronco contra uma determinada resistência. Por sua vez, os oblíquos atuam como rotatores do tronco e auxiliam o reto abdominal também durante a flexão.
A musculatura das costas e do abdomem têm um papel crucial, principalmente, no equilíbrio e na postura do nosso corpo. Os músculos das costas participam de, praticamente, todas as tarefas de nosso cotidiano. Em contrapartida, os músculos abdominais são menos exigidos, sendo, na maioria das pessoas, mais fracos em relação à musculatura das costas.
O enfraquecimento dos músculos abdominais pode estar associado a um aumento da curvatura lombar (hiperlordose) e a protrusão (projeção para frente) do abdomem. Como consequência, ocorre um desequilíbrio de forças, gerando, por vezes, dores lombares e um aumento “aparente” no tamanho do abdômen.
Em função desta menor exigência diária é que o treinamento da musculatura abdominal se faz necessário. Ter um abdomem fortalecido significa promover uma melhor estabilidade e distribuição de cargas sobre a coluna vertebral, diminuindo assim, as dores lombares e a projeção abdominal.
É comum às pessoas imaginarem, que se possa trabalhar partes distintas do músculo abdominal de maneira isolada. Embora este músculo possua inervações separadas em suas diferentes porções, estes nervos não trabalham isolados, e sim em conjunto, obedecendo a um único comando, trabalhando sempre como uma unidade integrada.
Isto significa dizer que não podemos exercitar as porções superior, medial ou inferior do músculo abdominal separadamente. Se você escutar alguém falar que determinado exercício é adequado para trabalhar uma ou outra parte separada, desconfie!
Outro engano diz respeito à “perda” da barriga com este tipo de exercício. Entenda-se por barriga o excesso de gordura localizado na região abdominal. Muitas pessoas acreditam que para diminuir barriga devem fazer um grande número de abdominais, o que não é verdade, pois a energia que necessitamos para exercitar determinado músculo não provém apenas da gordura que está próxima a ele, mas também de outras partes do corpo.A verdade é que não existem exercícios que façam com que se perca gordura de forma localizada.
Fazer então uma enorme quantidade de abdominais não se justifica, a não ser que seu objetivo seja o de melhorar sua resistência abdominal. Se você pretende eliminar o acúmulo de gordura abdominal deve, antes de tudo, cuidar da sua alimentação e praticar exercícios físicos regularmente, dos quais o abdominal deve fazer parte.
Como deve ser a rotina de treinamento dos músculos abdominais
- O treinamento deve ser lento, gradual e progressivo, com estímulos
- Quando se busca um maior volume e força, o ideal é fazer um número baixo de repetições aplicando uma carga alta ao exercício – faça de 8 a 15 repetições. Se o objetivo é melhorar a resistência faça um número mais alto de repetições – acima de 25 repetições. Um bom trabalho desta musculatura pode ser feito entre os dois (8 a 25 repetições).
- Não é necessário fazer abdominais todos os dias. Se preferir fazer, mesmo assim, opte por alternar o trabalho. Trabalhe um dia com cargas mais pesadas e com um número mais baixo de repetições e outro com cargas mais tênues e um número de repetições um pouco mais alto.
Excesso de exercícios abdominais pode ocasionar rotação da escápula, protusão dos ombros, encurtamento dos peitorais, compreensão dos tendões púbicos, alongamento excessivo do ligamento longitudinal posterior. CUIDADO!
- Os músculos abdominais participam ativamente da flexão do tronco até 45°, aproximadamente. A partir deste ponto, a musculatura flexora do quadril entra em ação. Portanto, evite fazer flexões além deste ângulo (45°).
- Faça semanalmente de 12 a 18 séries de exercícios abdominais, sendo 6 séries por sessão de treino (exemplo: abdominal no solo - 3 x 20 rep e abdominal inverso na prancha inclinada - 3 x 20 rep).
Prof. Gil - Academia FW