O treinamento intervalado é um dos métodos de treinamentos mais utilizados como forma de melhorar o rendimento físico. Devido a suas infinitas combinações na criação dos programas de treinamento, por vezes, acaba gerando muita confusão por parte dos atletas e treinadores.
O treinamento intervalado pode ser definido como uma atividade de esforço de alta intensidade, alternada com esforços de baixa intensidade (recuperação ativa). Com este tipo de treinamento um atleta pode realizar uma carga de trabalho maior durante períodos de tempo mais curto, ganhando mais potência e velocidade.
FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO
Antes de começar a discutir sobre as variáveis implicadas na criação de programas de treinamento intervalado específicos, é necessário repassar alguns conceitos básicos a respeito da fisiologia do exercício. Sistemas energéticos envolvidos:
Sistema ATP – CP: este sistema diz respeito aos fosfatos de alta energia. O ATP (trifosfato de adenosina) e a PC (fosfocreatina) estão depositados nos músculos, e são uma fonte imediata de energia para o exercício de alta intensidade e curta duração (máximo 12 seg.).
Tempo de Recuperação do Sistema ATP - PC | |
30 seg. | 70% |
1 min. | 80% |
2 a 3 min. | 90% |
5 a 10 min. | 100% |
Sistema do Ácido Lático: quando o sistema ATP – CP começa a ser depletado, a Glicólise Anaeróbia começa a resintetizar os fosfatos de alta energia por meio da utilização do glicogênio muscular (forma de armazenamento da glicose proveniente da digestão dos carboidratos) como fonte de energia. Como resultado deste processo ocorre à produção do lactato que em níveis elevados leva a fadiga. Este sistema pode sustentar o exercício de alta intensidade por, no máximo, 3 minutos.
Sistema Aeróbio: com um esforço de menor intensidade entra em ação o sistema aeróbio. Este sistema é o mais eficiente na produção de energia em atividades que exigem maior resistência e menor intensidade. À medida que o exercício continua, mais energia é produzida a partir dele.
Este três sistemas podem ser treinados, tanto individualmente quanto combinados. Através de progressões apropriadas do treinamento intervalado, em sua planilha de treino, você poderá verificar melhoras consideráveis em seu rendimento.
Os tempos de recuperação necessários entre os esforços podem ser expressos na forma de índice.
Índice entre Tempo de Exercício/Tempo de Recuperação | |
Sistema | Índice (trabalho:pausa) |
ATP - PC | 1:3 a 1:10 |
Ácido Lático | 1:2 a 1:3 |
Aeróbio | 1:1 a 1:1,5 |
Abaixo são citadas algumas das principais características de cada sistema fornecedor de energia.
Característica | ATP - CP | Ácido Lático | Aeróbio |
Combustível | Fosfatos de alta energia | Carboidratos | Carboidratos, gorduras e proteínas |
Fadiga devida à... | Depleção de fosfato | Acúmulo de lactato | Depleção glicogênio |
Capacidade de gerar energia | Muito limitada | Limitada | Sem limite |
Capacidade de gerar força | Muito alta | Alta/ Moderada | Moderada/Baixa |
Intensidade | > 95% FCM | 85 – 95% FCM | <85% FCM |
Tempo para fadiga | 1 – 15 seg. | 45 – 90 seg. | 3 – 5 min. |
FCM: Frequência Cardíaca Máxima
COMO REALIZAR OS INTERVALOS
A seguir são demonstrados alguns exemplos de treinamento intervalado para os diversos sistemas energéticos. O importante é que, antes de começar, você já tenha adquirido uma boa base. Isto significa que a maioria de seu treinamento recente, tenha sido dedicado a exercícios de baixa intensidade e longa duração. Realizar treinamento intervalado prematuramente pode aumentar o risco de lesões e overtraining (excesso de treino).
Treinando o Sistema do ATP – PC
Você não deve correr nesta zona a menos que esteja em ótima forma, pois ela é uma zona de alto risco de contusões. Nela seu corpo trabalhará em regime de débito de oxigênio. Estes esforços devem ser realizados sempre com a máxima intensidade possível.
Série | Repetições | Duração (seg.) | Pausa entre repetições | Pausa entre séries | Intensidade | Frequência |
1 | 5 | 5 – 10 | 30seg. a 5 min. | - | máxima | 1 x semana |
2 | 4 | 5 – 15 | 30seg. a 5 min. | 5 min. | máxima | 1 x semana |
2 | 3 | 10 -20 | 30seg. a 5 min. | 5 min. | máxima | 2 x semana |
Treinando o Sistema do Ácido Lático
Ele é a primeira fonte para sustentar exercícios de alta intensidade . O principal fator limitante na capacidade do sistema não é a depleção de energia mas o acúmulo de lactato no sangue. A maior capacidade de resistência ao ácido lático de um indivíduo é determinado pela habilidade de tolerar esse ácido. Nesta zona você treinará seu corpo para metabolizar eficientemente o ácido lático.
Série | Repetições | Duração (min.) | Pausa entre repetições | Pausa entre séries | Intensidade | Frequência |
2 | 3 | 1 | 2 min. | 6 min. | 85 – 95% | 1 x semana |
2 | 4 | 2 | 3 min. | 10 min. | 85 – 95% | 1 x semana |
1 | 8 | 2 | 4 min. | - | 85 – 95% | 2 x semana |
Treinando o Sistema Aeróbio
Treinando nesta zona você não só beneficiará seu coração, mas também o seu sistema respiratório. Correndo nesta zona irá aumentar a sua capacidade aeróbica ao: aumentar sua capacidade pulmonar; aumentar o número e tamanho dos seus vasos sanguíneos; e fortalecer e aumentar o tamanho do coração.
Série | Repetições | Duração (min.) | Pausa entre repetições | Pausa entre séries | Intensidade | Frequência |
1 | 3 | 6 | 6 min. | - | <85% | 1 x semana |
1 | 4 | 8 | 8 min. | - | <85% | 2 x semana |
1 | 5 | 10 | 10 min. | - | <85% | 2 x semana |
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Utilizar o percentual da Frequência Cardíaca Máxima é apenas um dos métodos possíveis para determinar a intensidade do esforço a ser realizado. Para maiores informações procure sempre um educador físico. Em geral, é melhor realizar, ao menos duas vezes, a mesma sessão de treinamento antes de fazer algum ajuste. Você pode combinar vários tipos de intervalos, mas o ideal é dedicar-se a apenas dois tipos diferentes ao mesmo tempo.
Prof. Gil - Academia Fitness World
