Como treinar glúteos

Pessoas fisicamente inativas tendem a atrofiar seus glúteos ao longo do tempo e a acumular gordura, resultando em flacidez e perda de silhueta. Na tentativa de contornar o problema, entregam-se a dietas para emagrecer extremamente restritivas, fazendo com que, na maioria das vezes, ocorra uma boa perda de volume na região, devido, não só a perda de gordura, mais também de massa muscular.

A solução está centrada no treino voltado a hipertrofia muscular dos glúteos!

Algumas demoram mais do que outras para desenvolver os glúteos, por conta de sua genética “pobre” ou pela falta de experiência em treinamento físico, tendo que gastar certo tempo no aprendizado de como ativar seus músculos glúteos. Mas, com certeza, qualquer pessoa pode e vai melhorar se treinar adequadamente.

Em algumas academias, erroneamente, tem se dado ênfase ao trabalho isolado da musculatura do bumbum, executando-se um alto número de repetições, com cargas relativamente baixas, como é o caso do uso de caneleiras.

Por sua conformação anatômica, os músculos do glúteo estão aptos a produzir movimentos fortes e rápidos, motivo pelo qual, é recomendável que estes músculos sejam treinados por meio de exercícios que envolvam elevada produção de força.

Exercícios para glúteos

A principal função dos músculos glúteos está no movimento de extensão do quadril. Portanto, exercícios que envolvam este movimento são os mais adequados para o desenvolvimento desta musculatura. É importante salientar que grande parte dos exercícios envolvendo o quadril, acabam também acionando os músculos da coxa, como é o caso do agachamento, por exemplo.

Para que ocorra um maior envolvimento da musculatura dos glúteos é importante que os exercícios sejam feitos utilizando-se cargas mais elevadas e maiores amplitudes. Só para se ter uma ideia, a contribuição do glúteo máximo no agachamento parcial é a metade, quando comparado ao agachamento completo, sendo que, nesse último caso, o glúteo máximo é o principal músculo envolvido no movimento.

Exercícios para os glúteos exigem uma boa técnica de execução, consciência postural e uma estrutura músculo articular previamente fortalecida para evitar o risco de lesões, envolvendo, principalmente, a coluna vertebral e os joelhos.

Um dos melhores exercícios para o trabalho de glúteos é o avanço (afundo ou passada). Ele pode ser feito dando um passo para frente, para trás, para o lado ou ainda para cima (com auxílio de uma banca). Lembrando que o esforço deve estar sempre concentrado na perna que está flexionada. É importante que durante a execução deste exercício o joelho nunca fique a frente do pé.

O stiff é também um excelente exercício para trabalhar a região. Este movimento pode ser executado somente com uma perna, como uma varição da maneira tradicional, que é com os dois pés no chão. Aqui a maior preocupação deve ser em manter a coluna sempre alinhada, mantendo suas curvaturas fisiológicas.

Outra boa opção é a elevação de quadril e suas variações. A intensidade do exercício pode ser aumentada utilizando-se uma carga apoiada sobre o quadril (caneleira, anilha, barra), ou aumentando a amplitude do movimento apoiando os pés ou as costas sobre uma banca, step ou bola.