Nos últimos anos, a musculação tem sido muito
difundida e utilizada para os mais variados fins, como na promoção de saúde,
estética, reabilitação de lesões musculares e melhora do desempenho físico.
Mas, algumas dúvidas permeiam
as mentes de seus adeptos. Qual seria a quantidade ideal de repetições por
série de cada exercício, para se atingir altos níveis de hipertrofia muscular?
Na realidade não existe um número certo ou
uma forma única de se trabalhar. Quando pensamos em hipertrofia, devemos ter em
mente que ela está relacioada a quantidade
total de proteínas degradadas durante a sessão de treinamento.
Vamos entender melhor! A musculação voltada para hipertrofia deve gerar
tensão nas fibras musculares, fazendo com que ocorra uma degradação (quebra das
ligações internas) destas fibras, gerando assim um processo inflamatório local,
conhecido como micro-lesão. Essa condição, após o treino, é invertida, levando a
síntese protéica. Essa síntese é o preenchimento dos locais degradados com novas
proteínas específicas, um pouco além do que existia antes. Sendo esse o
mecanismo básico para o aumento estrutural da fibra muscular.
A quantidade de proteínas degradadas
depende da taxa de degradação, que está relacionada diretamente com
a intensidade do exercício (peso levantado) e do trabalho macânico, que relaciona-se com o volume de trainamento
(número de repetições).
Isto significa dizer que, quando utilizamos
cargas extremamente altas, com as quais se pode fazer um mínimo de repetições,
há uma elevada taxa de degradação, mas um trabalho mecânico muito baixo,
fazendo com que haja uma baixa quantidade de proteínas degradadas. O mesmo
acontece quando utilizamos cargas muito baixas, que nos permitam fazer um
elevado número de repetições, pois teremos um alto trabalho macânico, mas uma
taxa de degradação muito baixa, incorrendo também em menor quantidade de
proteínas degradadas.
Nos dois casos citados acima, o resultado é
uma baixa quantidade proteínas degradadas, trazendo como consequência níveis de
hipertrofia reduzidos. Além disso, a intensidade pode ser modificada pelo
intervalo da descanço, enquanto o volume poe ser alterado pela velocidade de
execução do movimento.
O efeito máximo, quando pensamos em
hipertrofia, é alcançado com cargas intermediárias. Na realidade existe uma grande variedade de combinações de séries/repetições que podem
ser usada.
Vários autores apontam que um tempo de
contração, para cada série, deve ficar entre 40 a 60 segundos,
com repetições durando entre 4 e 6 segundos. Estes tempos seriam
indicados para compor a maior parte da elaboração dos treinamentos de
hipertrofia.
Com isso o número de
repetições ficariam entre 8 e 12, o que é comumente adotado.
O que deve ficar bem claro é que em cada série as repetições devem ser feitas até a falha, recrutando-se assim o número máximo de fibras musculares. Para tanto, a carga (peso) deve ser adequado para que isso ocorra dentro do número de repetições estabelecido pelo programa de treinamento.
O que deve ficar bem claro é que em cada série as repetições devem ser feitas até a falha, recrutando-se assim o número máximo de fibras musculares. Para tanto, a carga (peso) deve ser adequado para que isso ocorra dentro do número de repetições estabelecido pelo programa de treinamento.
Prof. Gil - Academia FW
Saúde em alta performance