Alongamento e musculação

Apesar de fazer parte do “senso comum” de boa parte dos professores e alunos, o alongamento prévio não é capaz de evitar lesões durante os treinos e nem melhorar o desempenho. Pelo contrário, ele pode promover quedas de desempenho e sua utilização não evita dores tardias, podendo até aumentá-las.

Alongamento antes da musculação

Aquecimento é uma prática de exercícios preparatórios, que consiste em um processo através do qual se busca aumentar a temperatura corporal, a frequência cardíaca e o fluxo de sangue no músculo, através de movimentos repetitivos. Com isto ocorre uma melhora no transporte de oxigênio e remoção de dióxido de carbono.

O aquecimento proporciona um aumento na ativação neuromuscular, melhorando a coordenação, o tempo de reação e a qualidade de execução do movimento. Ocorre ainda, uma significativa melhora nas propriedades viscoelásticas do músculo, através da diminuição da viscosidade, atenuando o atrito entre fibras musculares. Também acontece aumento na liberação do líquido que lubrifica as articulações - o líquido sinovial. 

    

Alongamentos são exercícios onde o indivíduo permanece por um determinado tempo numa postura em que o músculo solicitado se mantém na sua extensão máxima, podendo ter ou não uma força externa atuando para intensificar o alongamento.

O alongamento antes do treino e/ou competição não promove nenhum dos benefícios proporcionados pelo aquecimento, pois não eleva a temperatura do corpo, não diminui a viscosidade do músculo, tampouco faz aumentar a lubrificação das articulações. Sendo assim, não substitui o aquecimento e nem o complementa, logo não aumenta a segurança nem o desempenho pelos motivos que o aquecimento o faz.

Um alongamento excessivo, antes do treino com pesos, pode diminuir a interação das pontes cruzadas com os sítios de ligação dos miofilamentos (estruturas responsáveis pela contração muscular), fazendo com que se inicie um treinamento com pesos de forma inadequada, com uma menor capacidade de contração, podendo até levar a lesão muscular.

Outro aspecto a ser considerado é que o alongamento “estático”, que é o mais utilizado nas academias, produz um efeito “calmante” sobre o músculo. Ocorre uma inibição neural que faz com que a eficiência (velocidade e intensidade) da contração diminua. Portanto imediatamente após uma sessão de alongamento o desempenho de força e velocidade será menor e o treino, provavelmente, menos eficiente.

Algumas pesquisas apontam que uma simples sessão de alongamentos leves pode levar a uma perda de força próxima a 7%. Caso os alongamentos sejam mais intensos, a força pode cair até 27% por até mais de 1 hora. Isso pode ocasionar uma perda de desempenho durante uma sessão de musculação.

As reais funções do alongamento são de relaxamento e de melhorar a flexibilidade do corpo. Não são preparatórios para exercícios, nem impedem dores tardias.

Alongamento e dor tardia

A dor tardia nada mais é que uma sensibilização a um processo inflamatório. Sempre que é exigido do músculo um esforço elevado ou for imposta uma alta tensão, incomuns às atividades diárias, ocorrerão pequenas lesões nas fibras musculares, chamadas de microlesões.

As microlesões podem acontecer em qualquer atividade física, até mesmo no alongamento. No período de descanso, ocorrem processos fisiológicos que regeneram as células, tornando-as “mais fortes” do que eram, para suportar um maior grau de esforço.

O primeiro passo para recuperar uma estrutura danificada é a instalação deste processo inflamatório. Ou seja, se durante o exercício as estruturas forem lesionadas, o alongamento não fará com que aumente a regeneração, tampouco fará com que o processo inflamatório seja cessado, até porque este é necessário para a recuperação do músculo. 

Se o treino for intenso o suficiente para causar dor tardia, fazer ou não o alongamento após o treino não evitará isso. E caso seja realizado um alongamento intenso, por expor o músculo fatigado a uma alta tensão, isso pode até fazer com que o atleta sinta mais dor no dia seguinte e até instalar uma lesão nociva ao organismo.

                                                      

Alongamento e seus reais propósitos e benefícios

O alongamento reduz tensões musculares, aumenta a flexibilidade, induz o corpo ao relaxamento e melhora a postura. 

A real aplicação dos alongamentos é o relaxamento em músculos muito tensos e para o treinamento da flexibilidade.O benefício do alongamento para o sistema músculo-esquelético consiste, principalmente, na manutenção da amplitude articular. Se ela estiver normal, é possível realizar todas as demandas do dia-a-dia e exigências do esporte.

Prof. Gil - Academia FW

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