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Planilha de corrida PARA QUEM DESEJA COMEÇAR A CORRER

Este treino é indicado para: PESSOAS QUE QUEREM COMEÇAR A CORRER.

DICAS IMPORTANTES

  • Se você pode caminhar, você pode correr! 
  • Tenha paciência: para progredir você deve sempre aumentar no máximo 10% por semana. Não há atalhos! 
  • Alterne a caminhar com a corrida. 
  • Vá mais longe, não mais rápido: a sua preocupação deve estar no tempo de corrida e não na velocidade, corra em um ritmo no qual você tenha fôlego para conversar. 
  • Não fique se comparando aos outros: O(A) corredor(a) mais importante é você. 
  • Aquecimento: Sempre aqueça caminhando por 5 minutos. 
  • Alongamento: Após a corrida faça alongamento para relaxar a musculatura trabalhada.


  
Planilha Para Quem Deseja Começar a Correr
(treinar 3x por semana) 
Treino 1
Treino 2
Treino 3
1ª semana
Caminhada: 30 min
Aquecimento: 5 min Caminhando  Alterne: 
6 X (1 min trotando / 2 min caminhada)
Aquecimento: 5 min Caminhando  Alterne: 
8 X (1 min trotando / 2 min caminhada)
2ª semana
Aquecimento: 5min caminhando  Alterne: 
10 X (1 min Corrida leve / 2 min caminhada)
Aquecimento: 5min caminhando  Alterne: 
10 X (1 min Corrida leve / 2 min caminhada)
Aquecimento: 5min caminhando  Alterne: 
10 X (1 min Corrida leve / 2 min caminhada)
3ª semana
Aquecimento: 5min caminhando  Alterne: 
10 X (1 min Corrida leve / 1 min caminhada)
Aquecimento: 5 min caminhando  Alterne: 
10 x (1 min Corrida leve / 1 min caminhada)
Aquecimento: 5 min caminhando  Alterne: 
10 x (1 min Corrida leve / 1 min caminhada)
4ª semana
Aquecimento: 5 min caminhando  Alterne: 
12 x (1 min Corrida leve / 1 min caminhada)
Aquecimento: 5 min caminhando  Alterne: 
12 x (1 min Corrida leve / 1 min caminhada)
Aquecimento: 5 min caminhando  Alterne: 
15 x (1 min Corrida leve / 1 min caminhada)
5ª semana
Aquecimento: 5 min caminhando  Alterne: 
10 x (2 min Corrida leve / 1 min caminhada)
Aquecimento: 5 min caminhando  Alterne: 
10 x (2 min Corrida / 1 min caminhada)
Aquecimento: 5 min caminhando  Alterne: 
2 x (10 min trote / 5 min Caminhada
6ª semana
Aquecimento: 5 min caminhando  Alterne: 
8 x (3 min Corrida / 1 min Caminhada)
Aquecimento: 5 min caminhando  Alterne: 
8 x (3 min Corrida / 1 min Caminhada)
Aquecimento: 5 min caminhando  Alterne: 
2 x (10 min trote / 5 min Caminhada
7ª semana
Aquecimento: 5 min caminhando  Alterne:
5 x (5 min Corrida / 1 min Caminhada)
Aquecimento: 5 min caminhando  Alterne:
5 x (5 min Corrida / 1 min Caminhada)
Aquecimento: 5 min Caminhando Corrida leve: 25 min 
Caminhando: 5 min 
8ª semana
Aquecimento: 5 min caminhando  Alterne: 
2 x (10 min Corrida / 2 min Caminhada)
Aquecimento: 5 min caminhando  Alterne: 
2 x (10 min Corrida / 2 min Caminhada)
Aquecimento: 5 min Caminhando Corrida leve: 5 Km PARABENS!

Prof. Gil - Academia FW

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