Este treino é indicado para: PESSOAS QUE QUEREM COMEÇAR A CORRER.
DICAS IMPORTANTES
- Se você pode caminhar, você pode correr!
- Tenha paciência: para progredir você deve sempre aumentar no máximo 10% por semana. Não há atalhos!
- Alterne a caminhar com a corrida.
- Vá mais longe, não mais rápido: a sua preocupação deve estar no tempo de corrida e não na velocidade, corra em um ritmo no qual você tenha fôlego para conversar.
- Não fique se comparando aos outros: O(A) corredor(a) mais importante é você.
- Aquecimento: Sempre aqueça caminhando por 5 minutos.
- Alongamento: Após a corrida faça alongamento para relaxar a musculatura trabalhada.
Planilha Para Quem Deseja Começar a Correr (treinar 3x por semana) | ||
Treino 1 | Treino 2 | Treino 3 |
1ª semana | ||
Caminhada: 30 min | Aquecimento: 5 min Caminhando Alterne: 6 X (1 min trotando / 2 min caminhada) | Aquecimento: 5 min Caminhando Alterne: 8 X (1 min trotando / 2 min caminhada) |
2ª semana | ||
Aquecimento: 5min caminhando Alterne: 10 X (1 min Corrida leve / 2 min caminhada) | Aquecimento: 5min caminhando Alterne: 10 X (1 min Corrida leve / 2 min caminhada) | Aquecimento: 5min caminhando Alterne: 10 X (1 min Corrida leve / 2 min caminhada) |
3ª semana | ||
Aquecimento: 5min caminhando Alterne: 10 X (1 min Corrida leve / 1 min caminhada) | Aquecimento: 5 min caminhando Alterne: 10 x (1 min Corrida leve / 1 min caminhada) | Aquecimento: 5 min caminhando Alterne: 10 x (1 min Corrida leve / 1 min caminhada) |
4ª semana | ||
Aquecimento: 5 min caminhando Alterne: 12 x (1 min Corrida leve / 1 min caminhada) | Aquecimento: 5 min caminhando Alterne: 12 x (1 min Corrida leve / 1 min caminhada) | Aquecimento: 5 min caminhando Alterne: 15 x (1 min Corrida leve / 1 min caminhada) |
5ª semana | ||
Aquecimento: 5 min caminhando Alterne: 10 x (2 min Corrida leve / 1 min caminhada) | Aquecimento: 5 min caminhando Alterne: 10 x (2 min Corrida / 1 min caminhada) | Aquecimento: 5 min caminhando Alterne: 2 x (10 min trote / 5 min Caminhada |
6ª semana | ||
Aquecimento: 5 min caminhando Alterne: 8 x (3 min Corrida / 1 min Caminhada) | Aquecimento: 5 min caminhando Alterne: 8 x (3 min Corrida / 1 min Caminhada) | Aquecimento: 5 min caminhando Alterne: 2 x (10 min trote / 5 min Caminhada |
7ª semana | ||
Aquecimento: 5 min caminhando Alterne: 5 x (5 min Corrida / 1 min Caminhada) | Aquecimento: 5 min caminhando Alterne: 5 x (5 min Corrida / 1 min Caminhada) | Aquecimento: 5 min Caminhando Corrida leve: 25 min Caminhando: 5 min |
8ª semana | ||
Aquecimento: 5 min caminhando Alterne: 2 x (10 min Corrida / 2 min Caminhada) | Aquecimento: 5 min caminhando Alterne: 2 x (10 min Corrida / 2 min Caminhada) | Aquecimento: 5 min Caminhando Corrida leve: 5 Km PARABENS! |
Prof. Gil - Academia FW |