Para ter energia para treinar é fundamental estar bem alimentado! Alimentos ricos em carboidratos são os mais indicados.
Não custa lembrar que o ideal é fazer de cinco a seis refeições diárias (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e o opcional lanche antes de dormir). Isso mantém o corpo sempre nutrido e saciado, evitando aqueles ataques de fome de quem passa muitas horas sem se alimentar.
Comer quanto tempo antes de treinar?
Faça um lanche, por volta de 45 min antes do treino.
Após uma refeição mais pesada (ex.: almoço) , é preciso esperar pelo menos uma hora antes de fazer exercício, dependendo do tipo de comida que foi consumida. Esse tempo é importante para que o processo de digestão e absorção possa ser completado e não interfira negativamente em seu rendimento (desconforto estomacal/intestinal, gases, etc.)
O que comer?
Antes dos exercícios procure ingerir alimentos ricos em carboidratos, pois estes são a principal fonte de energia de nosso organismo.
O consumo de carboidrato antes do treino é fundamental para que se forme uma reserva de energia para o início do esforço. O carboidrato armazenado, na forma de glicogênio, no fígado e nos músculos fornece a maior parte da energia durante o exercício.
O ideal é que os alimentos, fontes de carboidratos, consumidos antes dos treinos, sejam de fácil digestão, como pães, biscoitos, bolo simples (de fubá, laranja), e frutas sem casca e sem bagaço ou sucos de frutas.
Para quem malha mais tranquilo
Para quem faz exercício em um ritmo mais tranquilo, durante cerca de uma hora, as opções são: uma fruta, um suco, uma barrinha de cereais ou um iogurte.
Para quem malha pesado
Quem faz um treino mais longo ou mais intenso, o ideal é unir o carboidrato a alguma fonte de proteína. O tipo de proteínas deve ser de fácil digestão, como as carnes brancas (peixes e aves) e os embutidos como peito de peru (apesar do alto teor de sódio). A ricota é uma excelente fonte de proteínas portanto é uma boa opção para ser consumida.
Lembre-se: mussarela, queijo prato, presunto, salame, coxinha, batatinha frita, entre outros alimentos, devem ser evitados, pois são muito gordurosos.
2 fatias de pão de forma com 1 colher (sopa) de queijo cottage O pão simples fornece energia para durante o exercício é de fácil digestão. O cottage é fonte de proteínas e contém baixo teor de gorduras.
Bisnaguinha com requeijão
2 bisnaguinhas com 1 colher (sopa) de requeijão light Também contém energia proveniente dos carboidratos e proteína com baixo teor de gordura. A bisnaguinha apresenta fácil digestão, agrada o paladar e é prática para qualquer momento.
Sanduíche de queijo com geléia
2 fatias de pão de forma com 1 fatia de queijo minas e uma colher de geléia. Este sanduiche apresenta todas as características do sanduíche anterior, com um reforço no teor de carboidratos: a geléia de morango.
Sanduíche de peru
2 fatias de pão simples, 2 fatia de peito de peru e 1 fatia média de queijo branco.O pão é rico em carboidratos que repõem as energias, o peito de peru e queijo oferecem proteínas de alto valor biológico, fundamentais para a recuperação muscular.
O que vale é usar sua imaginação e preferências alimentares para fazer as misturas.
Prof. Gil - Academia FW