Qual é a combinação ideal
A hipertrofia está diretamente relacionada com a quantidade total de proteínas degradadas durante o treinamento. A degradação depende, basicamente, da Intensidade (quantidade de carga levantada) e do trabalho mecânico (tempo de contração).
A quantidade de proteína catabolizada durante um exercício pode se apresentar como o produto da taxa de proteína degradada por repetição, pelo número de repetições e pelo tempo de cada repetição.
NÚMERO SÉRIES X NÚMERO REPETIÇÕES X TEMPO DE CADA REPETIÇÃO = |
QUANTIDADE DE PROTEÍNA DEGRADADA |
Quando a intensidade é muito alta, que só permite que se faça um número muito reduzido de repetições, haverá uma taxa de degradação muito elevada, mas um trabalho mecânico muito baixo, fazendo com que a quantidade total de preoteína degradada seja pequena.
Se as cargas utilizadas permitirem que se faça um grande número de repetições, ficando um longo tempo em contração, ocorrerá um trabalho mecânico alto, mas a taxa de degradação será muito baxa.
O efeito máximo neste sentido é alcançado com cargas intermediárias.
Na realidade não existe um número mágico, ou seja, há uma grande variedade de combinações de séries - repetições que pode ser usada.
Vários autores apontam que um tempo de contração, para cada série, deve ficar entre 40 a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos. Estes tempos seriam indicados para compor a maior parte da elaboração dos treinamentos de hipertrofia.
Com isso o número de repetições ficariam entre oito e doze, o que é comumente adotado.
Quanto ao número de séries, na prática 12 séries semanais (6 séries por sessão de treino) acabam sendo suficientes para os músculos maiores, como peito e costas. Podendo ainda ter um número ligeiramente maior para o treino de coxa (6 a 9 séries por sessão de treino) e um pouco menor para os exercícios de braço ou ombro.
Claro que estes números podem variar de acordo com a necessidade e o condicionamento do aluno.
Prof. Gil - Academia Fitness World
