Para que ocorram aumentos significativos da massa muscular é necessário que sejam tomados alguns cuidados básicos que envolvem o “tripé” treinamento – nutrição - descanso. Se algum desses fatores for negligenciado o processo de hipertrofia estará prejudicado. Assim sendo, para estimular ao máximo o anabolismo devemos treinar com pesos, descansar bem, ingerir proteínas em quantidades adequadas, não restringir totalmente as gorduras da alimentação e ingerir carboidratos várias vezes por dia. Abaixo estão listadas algumas estratégias que devem ser tomadas por quem deseja aumentar o ganho de massa muscular.
Fracione suas refeições! O ideal é manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 3 horas, visando garantir um contínuo estado anabólico.
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Cuide com a ingestão calórica! Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares não depende só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão de carboidratos. Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, gerando um déficit energético prejudicial ao ganho de massa muscular. Mas cuidado para não exagerar, e correr o risco de acumular gordura excessivamente. Do total de calorias ingeridas diariamente, 70% devem ser provenientes dos carboidratos.
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Mantenha uma ingestão adequada de proteínas! A proteína corporal está em constante reciclagem , com a síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. Quando existe uma adequada disponibilidade de aminoácidos, ocorre uma melhor síntese protéica. Porém, à medida que essa disponibilidade cai, o organismo passa a usar as proteínas estruturais, aumentando as taxas de degradação protéica. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal.
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Tenha sempre um bom equilíbrio de todos os nutrientes! A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Vitaminas e sais minerais também devem fazer parte, pois deficiência de alguns destes nutrientes pode interferir diretamente no ganho de massa muscular. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.
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Não abandone as gorduras ! As gorduras auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. Em torno de 25% das calorias totais da dieta devem ser provenientes das gorduras.
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Alimente-se antes do treinamento! Uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.
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Alimente-se depois do treinamento! Depois de treinar, os músculos precisam de carboidratos para poderem recuperar a energia e de proteínas para iniciarem o processo de reconstrução muscular. Quanto mais cedo os providenciar, mais cedo o corpo iniciará este processo. Nesse período, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.
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Prof. Gil - Academia Fitness World
